심근경색의 예방방법 10가지, 돌연사를 방지하기 위한 식이요법과 운동

심근경색은 갑자기 가슴에 심한 통증을 호소하며 숨이 잘 쉬어지지 않는 위험한 질환입니다. 가능한 빨리 119로 병원에 가서 치료하지 않으면 죽을 수도 있는 병입니다.

대부분의 사람들이 심근경색은 예고도 없고 징후도 없이 갑자기 오는 것이라고 생각하지만 전조증상이 있습니다.

어떻게 하면 평소에 심근경색을 예방할 수 있는지 알아보겠습니다.

심근경색이란

심근경색을 포함한 심장질환은 암과 뇌졸중등 현대인의 3대 사인중에 하나입니다.
심근경색의 대표적인 것은 심장근육에 충분한 혈액이 가지 않을 때 발생합니다.

심장표면에는 왕관모양이라서 관상동맥이라고 이름 붙여진 혈관이 있습니다. 심장근육은 24시간동안 계속 움직여야 하는데 이런 24시간 움직이는 근육에는 지속적으로 혈액이 공급되야 합니다. 이 심근에 혈액을 공급하는 큰 혈관이 관상동맥입니다.
만약에 관상동맥이 막히면 혈액은 더이상 심장으로 흘러갈 수 없게되고, 결국은 심근은 괴사합니다.

심장의 펌프기능은 심근이 수축과 확장을 반복함으로써 유지되고 있는데, 심근경색을 일으켜 심근의 일부가 죽어 버리면, 펌프 기능이 제대로 작동하지 않게되고, 결국 심부전 (심장 기능 부전)을 야기하는 것입니다.

 

 

아주 위험한 "급성"심근경색

급성 심근경색증은 초기 사망률이 30%에 달할 정도로 생명과 직결되는 질환입니다. 환자의 절반 이상은 병원에 도착하기도 전에 사망하는 것으로 알려져 있으며 심할 경우 발병 1~2시간 내에 사망할 수도 있습니다.  심근경색은 심장 근육에 혈액을 공급하는 혈관이 혈전(피딱지)에 의해 막혀 심장 근육이 상하는 질환입니다. ‘급성’이 붙는 이유는 혈전(피딱지)이 혈관을 막는 순간 갑자기 혈액순환 장애가 발생하기 때문입니다.

이러한 혈전이 혈관을 막는 이유중 가장 큰 것이 동맥경화입니다. 동맥경화는 고혈압이나 지방질 과다섭취로 혈관이 유연성을 잃고 경화(굳어)되는 현상입니다.

이러한 급성심근경색은 돌연사의 80%를 차지합니다. 발견 즉시 치료를 받지 않으면 사망률이 30~40%입니다. 위험 요인은 흡연과 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등과 같은 성인병입니다. 

극심한 가슴통증·식은 땀, 심근경색 응급 신호

심근경색이 발생할 때의 대표적인 증상은 바로 가슴을 쥐어짜는 듯한 가슴통증입니다. 아주 심해서 죽을 것 같이 느껴지는, 참을 수 없을 정도의 통증이라고 합니다. 가슴에서 시작된 통증은 어깨나 목, 턱, 팔로 번져 나가는 방사통을 일으키기도 하고, 호흡 곤란이나 심장 두근거림, 식은 땀, 구역질, 어지러움, 소화 불량 등이 함께 발생하기도 합니다. 거의 대부분은 식은땀이 발생하며, 이러한 통증이 20분 이상 지속되면 빨리 병원에 가야합니다. 간혹 가슴통증 없이 구토를 하거나 소화가 안 되는 느낌, 속이 쓰린 느낌이 있거나 명치나 턱끝이 아픈 경우도 있기 때문에 단순히 소화불량인 것으로 생각하고 방치하다가 치료시기를 놓칠 수도 있습니다.

 

 

급성심근경색으로 심장마비가 발생하면 4분 이내 심폐소생술과 함께 가능한 빨리 막힌 심장혈관을 뚫는 치료를 받아야 하는데 얼마나 빨리 막힌 혈관을 뚫느냐에 따라 예후가 달라집니다. 급성심근경색으로 진단되면 다리의 허벅시 혈관에 스텐트라는 금속 그물망을 넣어 심장까지 올라가서 혈전으로 막힌 혈관을 뚫고 다시 피가 흐를 수 있도록 합니다. 과거에는 혈전용해제를 많이 사용했으나 치료효과가 떨어져 최근에는 스텐트를 활용한 치료법을 주로 시행한다고 합니다.

심근경색의 예방 방법 7가지 (식사편)

심근경색의 예방은 동맥경화를 일으키지 않는 식생활을 하는 것이 중요합니다.

1. 저염 식사
혈액에 염분(나트륨)이 증가하면 혈압이 올라갑니다. 높은 혈압이 지속적으로 유지되면 혈관벽은 두껍고 딱딱하게 변합니다.  그래서 식사시 염분을 줄여야 합니다. 라면이나 우동같은 면류의 국물은 염분 덩어리입니다. 굳이 남은 국물을 후루룩 마시지 않는게 좋습니다.
짜지 않으면 먹기힘들다는분들이 계십니다. 짠맛에 대한 감각은 습관적인 것으로써 계속 저염으로 식사를 하면 혀가 익숙해지게 됩니다.

2. 동물성지방은 가급적 줄여야
지방의 주성분인 지방산은 상온에서 고체인 포화지방산과 상온에서 액체인 불포화지방산으로 나뉘는데 뜨거울 때는 괜찮던 음식이 식으면 흰기름으로 굳어버리는 음식의 경우 몸에 들어가면 체온에서는 액체가 아닌 고체가 되버리기 때문에 혈액속의 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 동맥경화를 촉진합니다.

돼지고기,소고기에는 동물성 지방에서 포화지방산이 많이 있습니다. 베이컨이나 소시지등 육류가공품의 지방이나 머릿고기등도 포화지방입니다.(상온에 두면 굳지 않습니까). 식물성 지방도 야자유 같은 것은 포화지방산입니다. 한편 생선류의 지방은 상온에서 액체인 불포화 지방산입니다. 건강식으로 생선을 추천하는데는 이런 이유가 있습니다.

 

 

소고기 돼지고기도 중요한 영양분이므로 먹지말라는 것은 아닙니다만, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 과다 탄수화물 섭취는 위험
밥이나 빵 라면 등의 탄수화물이 몸안에서 분해되는 과정에서 당분으로 바뀌고 과도한 섭취를 계속하면 당뇨병을 일으키게 됩니다. 또한 혈중 중성지방을 증가시켜서 고지혈증도 일으키게 됩니다. 당분은 비만과 당뇨병만 일으키는게 아니고 동맥경화를 일으킵니다. 
우선은 고봉밥을 피하고 밥으로 배를 채우지 말고 반찬으로 배를 채우려고 노력해야 합니다.

4. 단백질을 섭취하려면 고기보다는 생선
덴마크에서 연구된바에 따르면 급성 심근경색비율이 육고기를 주로먹던 덴마크 출신은 40%였던 반면에 생선을 많이 먹는 북방의 이누이트족은 불과 3%였다고 합니다.
생선에 들어있는 DHA와  EPA는 중성지방을 감소시키고 혈액이 끈적해지는 것을 막고 혈전이 생기기 어렵게 하는 효과가 있습니다. 특히 고등어,정어리,꽁치 등 등푸른 생선은 DHA 와EPA를 풍부하게 함유하고 있습니다.

5. 야채와 해초의 미네랄
혈중에 칼륨이 증가하면 나트륨이 배출되고 혈압이 낮아집니다. 고혈압의 예방은 심근경색 예방과 직결되기 때문에 칼륨의 섭취는 중요합니다. 칼륨이 풍부한 먹거리는 토마토,호박,시금치,감자,샐러리 등과 바나나,표고버섯 등입니다.
또한 칼슘섭취가 적으면 뼈에서 칼슘이 녹아나와서 혈중 칼슘이 증가하여 혈전이 생기기 쉬워집니다. 칼슘이 풍부하게 들어있는 우유와 멸치를 섭취하면 되며 의외로 녹황색 채소에도 칼슘이 들어있습니다.
야채에 들어있는 비타민A,C,E는 동맥경화를 촉진하는 활성산소를 제거해줍니다. 현미 같은 통곡물에도 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 

6. 식이섬유에 주목
우리몸에서 염증이 발생하면 혈액중에 반응성단백질이 증가한다고 합니다. 혈관의 염증은 심근경색의 촉발제가 될 수 있는데, 식이섬유는 혈관의 염증을 억제하는 효과가 있습니다.
미국 메사추세츠 의대 연구에 따르면 식이섬유를 많이 섭취한 그룹이 반응성단백질의 농도가 낮고 심근경색의 위험이 감소한다는 결과가 나왔다고 합니다.
또한 식이섬유가 풍부한 식품은 포만감을 제공하기 때문에 과식도 방지하고 혈당 상승도 억제합니다.

7. 균형잡힌 식단이 제일 중요
아무리 몸에 좋다고 해도 하나의 재료에 치우친 식사는 오히려 건강에 역효과가 날 수 있습니다.
단백질,지질,탄수화물,비타민,미네랄,식이섬유등을 균형 있게 섭취해야 합니다.
폭식도 몸의 균형을 무너뜨립니다. 또한 금연하고, 과음을 하지 말아야 합니다.

 

 

심근 경색의 예방방법(운동)

심근 경색의 예방은 식사와 함께 운동도 효과적입니다.

1. 일상속에서 가벼운 운동
운동부족이 지속되면 근육량이 줄어 듭니다. 근육량이 줄어들면 기초 대사량도 떨어지고 살찌기 쉬워집니다. 그 결과 내장 지방이 붙기쉽고 혈액순환도 악화되어 동맥 경화가 일어날 수 있습니다.

권장되는 것은 유산소 운동입니다. 걷기나 조깅, 자전거 타기, 수중보행, 천천히 수영하기 같은 것입니다.

권장되지 않는 것은 무산소 운동입니다. 이것은 숨을 참아 힘을 한순간에 내는 순발력을 요구하는 격렬한 운동으로써,
예를 들면, 턱걸이, 팔 굽혀 펴기, 빠른달리기,벤치프레스, 격투기 등입니다. 
이러한 무산소 운동은 오히려 심장에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
(어디까지나 심근경색을 예방해야 하는 위험한 상황에 있을 때 입니다. 건강한 젊은이라면 무산소운동 또한 매우 좋습니다.)

2. 에스컬레이터 나 엘리베이터를 타지 않기
출퇴근 할 때도 자동차를 타고 다니고, 지하철을 타더라도 대부분의 오르막은 에스컬레이터를 타는 현대인은 병에 걸리기 쉽습니다. 걷는 것은 몸의 가장 큰 근육인 대퇴근을 움직이는 효과적인 건강법입니다. 3층정도를 올라간다면 계단으로 걸어올라가는 습관을 들이면 어느새 건강이 좋아진 것을 느낄 것입니다.

3. 걸을때는 속보로 성큼성큼
걸을때는 보폭을 다소 크게 하는 산책을 추천합니다. 출퇴근 길에도 잠시 걸을 때 성큼성큼 걸어보세요.
힘차게 산책을하면 코어근육에 자극을 줄수 있어서 몸에 아주 좋습니다. 하지만, 무릎이나 허리가 아픈 사람은 무리하면 안됩니다. 

정리

심근경색은 죽음에 이르기 쉬운 위험한 질병이지만 원인의 대부분은 혈관의 동맥경화에 있습니다. 동맥경화는 식사조절과 운동등으로 평소에 예방할 수 있습니다.
만약 가슴통증이 간헐적으로 있다면 가까운 병운을 방문하여 진료를 받아보시는 것이 가장 좋습니다.