다이어트 효과를 극대화하기, 살빼기 위한 효율적인 운동방법

효과적으로 다이어트효과를 극대화 하고 다시 요요현상을 오지 않는 몸을 만들기 위해서는 제한된 식사와 효율적인 운동을 해야만 합니다. 식사를 줄이는 것보다 운동을 해서 체중을 줄이는 것이 더 어렵긴 합니다. 하지만 적절한 근육운동과 유산소운동으로 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.

다이어트를 할 때는 우선 "목표"를 정하자!

다이어트는 우선 기간과 목표체중을 정하는 것으로 시작을 합니다.
명확하게 언제까지 얼마나 마르고 싶은지를 결정하는 것은 동기부여가 되며, 스스로 어떤 다이어트 방법을 취할 필요가 있는지를 자각하게 됩니다.
1kg을 빼기 위해서는 약 7200Kcal의 소비가 필요하고, 식사제한과 운동만으로 그만큼의 칼로리를 소비하는 것은 매우 힘듭니다.

목표가 정해지면 하루에 식사를 할 때 1일 대사량과 비교해서 얼마나 제한을 할 필요가 있는지, 그리고 정해진 운동 이외에 생활속에서 얼마나 칼로리를 소비할 수 있는가를 계획을 세울 수 있게 됩니다.

 

운동만으로 하는 다이어트에 주의할 점!

그냥 무턱대고 몸을 움직이는 것만으로는 다이어트를 성공하기 힘듭니다.
운동을 효과적으로 해서 칼로리를 소모하기 위해서는 무엇을 조심하면 될까요?

생활속에서 시간을 할애한다.

운동을 강하게 한다고 하면 칼로리 소비가 크다고 해서 격렬한 운동을 단시간 하는 것보다는 칼로리 소모는 작지만 생활속에서 시간 짜투리를 사용하는것이 토탈로 계산해보면 소비 칼로리가 커지는 경우가 있습니다.

주의할 것은 반드시 긴 시간을 들여서 하는 운동이 좋은 것이 아닐 수 있다는 것입니다.
사무실 주변이나 집주변을 자주 5~10분씩만 걸어도 매우 효과적입니다.

하루에 5분이나 10분씩 생활속에서 자주 운동을  하면 효과를 느낄 수 있으며, 근육을 자주 움직여주면 근육이 붙어서 기초대사량이 높아지는 효과가 있어서 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.

 

살빠지기 쉬운 시간대가 있다!

같은양의 운동을 하더라도 시간대에 따라 효과가 다른 것을 알고 계십니까?
핵심은 "자율신경"입니다. 하루중에서 가장 운동효과가 잘 나오는 시간은 단연코 아침입니다.
아침에 일어났을 때 자율신경중 교감신경이 활동을 시작하는데 이는 운동을 함으로서 더욱 원활하게 움직이게 됩니다.
교감신경이 활성화하게 되면 체온과 혈압조절 등 신체의 기능이 좋아질 뿐만 아니라 다이어트를 하는데 중요한 기초대사량의 상승도 기대할 수 있습니다.

수분을 일부러라도 섭취해야 합니다.

운동을 한 직후에 체중계에 올라가 보면 체중이 줄어있는 것을 볼 수 있는데, 수분을 섭취하면 다시 올라가는 것이 보기 싫어서 물을 잘 먹지 않는 경우가 있습니다. 하지만 수분을 보충해주지 않으면 탈수 상태가 되어 몸전체의 컨디션이 서서히 망가지게 됩니다. 운동을 하면서 목이 마르다고 스포츠 음료를 마시는 것은 살을 더 찌우겠다는 심산입니다.

유산소운동과 무산소운동의 차이를 다시 확인

유산소 운동은 지속적으로 비교적 가벼운 부하를 주면서 근육을 움직이는 운동입니다.
대표적인 것이 수영,걷기,가벼운조깅,자전거타기 등이 있습니다. 체지방 감소 및 고혈압을 완화하는 효과가 있기 때문에 다이어트에 효과적입니다.

무산소 운동은 단시간에 비교적 심한 부하가 걸리는 운동입니다.
대표적으로 힘을 필요로 하는 벤치프레스나 스쿼트 같은 것들이 있습니다.

무산소 운동은 유산소 운동과 달리 지방을 소비하지 않지만 분해를 하기 때문에 유산소 운동과 세트로 하면 매우 효과적입니다. 또한 근육량을 늘려서 기초 대사량을 높일 수 있기때문에 지방이 붙기 어려운 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.

추천 운동 다이어트 방법 3가지!

칼로리 소모가 높은 유산소 운동을 추천합니다.

1. 수영

수영은 물속에서 저항이 높아서 운동효과가 생각보다 매우 큽니다.
50kg의 사람이 1Km를 걸었을 때는 50Kcal를 소모하는데 비해 물속에서 1Km를 걸으면 무려 200Kcal의 칼로리가 소모됩니다. 수영장을 가서 수영을 해도 좋지만 수중 걷기부터 시작하면서 점차 수영을 시도해도 됩니다.

2. 조깅

달리기도 칼로리의 소모가 큰 운동입니다.

특별히 도구를 준비하지 않아도 되며, 달리기의 효과를 높이기 위해서는 공복이나 무산소운동직후에 하는 것이 효율을 올릴 수 있습니다.

3. 자전거

자전거도 유산소 운동이며, 굳이 밖에 나가지 않아도 자전거 운동기구가 있다면 언덕길을 올라간다고 생각하고 부하를 주어서 타면 칼로리 소모가 빠릅니다. 하지만, 무릎을 손상 시킬수가 있으므로 무리하지 않는 범위에서 실시합니다.

실내에서 할 수 있다는 다이어트 운동

싯업(앉았다 일어나기)

우리몸에서 가장 큰 근육은 대퇴부 근육입니다.
앉았다 일어날 경우 이 대퇴부 근육을 자극하고 칼로리를 소모하므로 힘들지 않는 범위에서 5개나 10개씩만 오전에 한번 오후에 한번 해도 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

계단오르기

스텝퍼라고 부르는 낮은 기구가 있습니다.
오르락 내리락 하면서 움직임을 반복하면 역시 다리근육이 쓰이기 때문에 다이어트에 도움이됩니다.

의자 끝에 앉아서 허리 세우기

의자 등받이에 기대서 앉아있다보면 편안하지만, 가끔씩 의도적으로 의자 끝에만 엉덩이를 걸치고 허리를 바르게 세우면 코어근육(허리근육)이 자극되어서 다이어트에 효과가 있습니다.

 

어떠셨습니까? 효율적인 다이어트 방법이 머릿속에 그려지셨나요?

 

다이어트는 기본적으로 계속해서 평생 한다고 생각해야 합니다. 잠시만 강하게 어떤 기간동안 운동을 한다고 해서는 건강한 다이어트가 될 수 없습니다. 가벼운 운동 자체에 즐거움을 느낀다면 즐겁게 다이어트를 계속해 나갈 수 있을 것입니다.

 

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