갈색쌀 현미의 효능과 다이어트에도 효과적인지 알아보자

현미는 Brown Rice라고 합니다. 도정을 하지 않아서 백미보다 갈색이 좀 나기 때문이지요.

 이 현미는 건강을 신경쓰는 사람이나 다이어트중인 사람들에게 인기가 있습니다. 하지만 마냥 현미가 좋다고 하니까 밥맛도 까슬까슬한채로 이게 건강한 맛인가보다 하고 먹는분들이 많을 것 같습니다.

현미에는 백미에 비해서 비타민B와 비타민E, 미네랄, 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

그럼 현미에 대해서 알아보겠습니다. 

• 현미의 효과와 효능
• 현미와 발아현미는 무슨 차이가 있을까
• 현미차는 효과가 있을까
• 현미를 편하게 섭취하는 방법이 있을까
• 현미로 효과를 보려면 얼마나 오랫동안 먹어야 할까
• 현미 섭취를 주의해야 하는 경우(현미 먹으면 안되는 사람)
  

현미의 효과와 효능

- 다이어트 효과

현미는 풍부한 식이섬유로 인해 변비 해소에 도움이 됩니다.
현미에 들어있는 식이섬유는 불용석식이섬유입니다.
불용성 식이섬유는 위와 장에서 수분을 흡수함으로써 장의 연동운동을 촉진하여 변비 해소에 도움이 됩니다.

 

 

변비가 해결되면 겉에서 볼때 볼록 나온배도 들어가고 변찌꺼기가 장에서 빠져나갔으므로 장이 제대로 된 영양흡수를 하게 됩니다. 이로 인해 신진대사가 원활해지고 다이어트에 도움이 됩니다.
게다가 백미보다 덜 부드럽기 때문에 오래 씹어야 해서 과식 방지에도 좋습니다.(빨리 먹으면 포만감이 오기도 전에 과식을 해버립니다.)

혈당이 오르는 것을 억제하고 싶은 당뇨병 환자, 헬스로 근육을 키우는데도 도움이 됩니다.
현미는 GI지수가 낮은 식품이기 때문에 혈당상승을 억제하여 인슐린의 과다분비를 방지하고 지방이 축적되는 것을 방해합니다.
또한 헬스로 근육을 키울경우 닭가슴살이나 단백질 파우더 같은 걸 먹게 되는데 이렇게 먹으면 비타민, 미네랄, 식이섬유가 부족하므로 현미밥을 챙겨먹으면 상쇄시킬 수 있습니다.

- 건강효과

아토피와 꽃가루 알러지에 효과가 있습니다.
꽃가루 알러지나 아토피등의 증상은 알러지 물질인 꽃가루 등이 체내에 들어왔을 때 면역 글로불린 이라는 단백질 IgE항체가 과잉으로 만들어져서 발생합니다.
장이 건강해지면 면역기능을 정상적으로 유지하고 IgE의 생성을 억제하게 되므로 알러지에 효과가 있습니다.

 

 

- 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

혈중 콜레스테롤 수치가 높은 쥐를 대상으로 한 실험에서 현미를 섭취한 결과 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치가 낮아진 것이 확인 되었습니다.

- 고혈압 개선

현미는 칼륨을 포함하고 나트륨의 배설을 촉진 시켜 혈압을 낮추는 작용이 있습니다.

- 불임개선

현미에 포함된 이노시톨은 여성의 배란 기능에 도움이 되고 불임이 개선됩니다.

- 미용효과

변비가 해소되면 장내 영양분의 흡수가 좋아져서 피부의 신진대사가 촉진되어 피부미용에 도움이 됩니다. 또한 항산화 작용이 있는 비타민E도 백미보다 많은 피부세포의 산화를 방지하고 피부를 건강하게 유지합니다.

현미와 발아현미는 무슨 차이가 있을까

현미는 쌀눈을 제거하지 않은 쌀입니다. 이 쌀눈을 제거하면 백미가 되는 것이죠.(물론 더깍아내죠 하얗게 보일때까지)
발아 현미는 현미에 물을 넣어서 쌀눈의 틔워 약간 발아시킨 것입니다.
그러므로 이미 물에 넣어서 딱딱한 쌀눈을 틔운 것이기 때문에 일반 현미처럼 몇시간 씩 미리 물에 담가놓지 않아도 되고 백미처럼 빠른 시간에 밥을 지을 수 있습니다.
영양은 현미와 큰 차이가 없지만, 싹을 틔웠으므로 마그네슘, 아연, 식이섬유등이 약간 더 많습니다.

 

 

 

 

현미를 죽으로 만들면 소화도 쉽고, 먹기도 편합니다.

현미와 현미찹쌀을 섞어서 섭취하면 까슬까슬함도 덜하고 찰기가 있어서 먹기 용이합니다.
현미에 올리브오일을 넣어서 먹는 방법도 있습니다.
현미밥을 할때 올리브 오일 한스푼을 넣고 하면 밥도 좀 더 부드러워집니다.
또한 올리브 오일은 세포막의 구성성분이면서 항산화 물질이기때문에 피부개선에 더 좋습니다.
유부초밥속에 현미밥을 넣어서 먹어도 맛있게 먹을 수 있습니다.

현미에 단무지와 우엉만 넣어서 김밥을 만들어 먹어도 재미있게 먹을 수 있습니다.

 

현미로 효과를 보려면 얼마나 오랫동안 먹어야 할까

하루 1끼를 현미로 먹을 경우 90일정도 먹으면 뚜렷한 건강의 개선 효과를 느낄 수 있다고 하는데요, 사실 개인차가 있기 때문에 90일이전에도 효과를 느끼실 수 있습니다. 다만 오늘 먹었다고 내일 효과가 나오지는 않습니다.

 

 

현미 섭취를 주의해야 하는 경우(현미 먹으면 안되는 사람)

- 현미에도 단점이 있습니다.

대장에 이미 큰 상처가 있는 경우에는 이 불용성식이섬유때문에 대장의 병증이 악화될 수 있습니다. 또한 피틴산을 포함하여 철의 흡수를 방해합니다.
인과 칼륨을 많이 함유하기 때문에 신장병 환자는 현미를 삼가해야 합니다.
이상을 제외하고는 영양학적으로 현미의 단점은 별로 없습니다.
그러나 백미에 비해서 조리시간이 오래 걸리고, 씹는감이 좀 단단한 것이 불편하신 분도 있을 것입니다.

현미식을 추천할 수 없는 사람

설사와 변비로 인해 대장에 염증성 질환이 있을 경우

빈혈이 심한사람은 현미가 철의 흡수를 방해하기 때문에 섭취 삼가

신장(콩팥)병이 있는 사람.

 

참고문헌

발아현미의 섭취에 의한 흰쥐의 비만 억제 및 콜레스테롤 저하 효과

http://www.ndsl.kr/ndsl/commons/util/ndslOriginalView.do?cn=JAKO200603042166610&oCn=JAKO200603042166610&dbt=JAKO&journal=NJOU00019175

원문보기 - 국가과학기술정보센터 NDSL

[해외논문]Does myo-inositol effect on PCOS follicles involve cytoskeleton regulation?(다낭성난포증후군에 대한 미오 이노시톨 효과는 세포골격조절과 관련이 있는가?)
Bizzarri, M. , Cucina, A. , Dinicola, S. , Harrath, A.H. , Alwasel, S.H. , Unfer, V. , Bevilacqua, A.
Medical hypotheses v.91 ,pp. 1 - 5 , 2016 , 0306-9877

국가표준식품성분표 제9개정판I, II
농촌진흥청 국립농업과학원
http://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctIntro/list?menuId=PS03562#

농식품종합정보시스템 - 국가표준식품성분표 개요